初めてのパーソナルトレーニングを終えて1週間後。2回目のパーソナルを受けてきましたので、今回も備忘録を残したいと思います。
今回は初回と比較してかなり希望が見えました。
初回の記録はこちら
初回が終わってから3日間は、筋肉痛で死にそうだった
前回のトレーニングを終えてからは、3日間くらい全身筋肉痛になりました。
特に太ももの前側に激痛が走っていたので、椅子から立ち上がったり階段を降りたりするのがキツすぎるのはもちろん、普通に歩くことさえ満足にできない状態でした。
本当に怪我をしたのではと思うレベルだったので、トレーナーさんを訴えた方がいいのでは！？と思ったほどでしたが、筋トレしている人はこれくらい日常茶飯事のようですね。
前回終わった時に「自主トレで復習しないとバレるよ」と脅されていたところだったので、2回目までに1回トレーニングしました。
茜初回を終えてから自分でトレーニングしましたが、翌日は筋肉痛がほとんど来ませんでしたね…
やはり1回だけでは正しい鍛え方は身につかないので、まだまだ教えてもらうのが良さそうです
2回目のパーソナルトレーニングの内容
10分間ウォーキングで体を温めてから、60分間のトレーニングを開始。
今回は右の前ももの痛みが取れていないので、様子を見ながら行うことになりました。
1.ラットプルダウン（背中）
三番目くらいに軽い重さ アシストあり 15回×4セット
前回に引き続き、この種目は一番出来が良かったかもしれません。
ウエイトと回数も前回より上がりました。フォームに関してはほぼ合格だと言ってもらえて良かったです。
- 自分でやる時は19kgでやると良い
- バーを持つ位置は少し広めに
- 3秒くらいかけてゆっくり下ろす
- 肘を寄せるイメージ
2.チェストプレス（胸）
5kg 途中からアシストあり 15回×3セット
前回より明らかに手応えがありました。少なくとも自分の力で押せている感じがあります。
一昨日自分でやってみた時よりすごくキツく感じたのは、一昨日間違ったフォームでやっていたからだと分かりました。手の形がまだうまくいきません。
- 手首が上がらないように
- 肩も下げる
3.ブルガリアンスクワット（お尻）
片足ずつ交互に12回×3セット。
前腿の筋肉痛は若干残っていましたが、気合いでなんとか乗り切れました。
お尻に効かせるためには、前足を前に出しすぎないようにするのが重要。
- 前足を前に置きすぎると、前腿に効いてしまう
- 足を開きすぎないことで、お尻に効かせられる
4.トライセプスプレスダウン（二の腕）
二番目に軽い重さ 12回×3セット。
前回この種目をやったときは辛すぎてトレーナーさんの話が聞こえないほどでしたが、今回は比較的余裕がありました。
- 肩〜上体を少し前に出して、腕を下にしっかり伸ばす
- 胸の前まで下げた状態でスタート。気持ち上の方から
- 両手は胸の幅くらい広げた状態をキープ
- 小指に力を入れてロープを掴む
5.アブダクション（お尻の外側）
40kg アシストあり 12回×2セット。
今回は筋肉痛の関係でレッグプレスはキツいので、代わりにこちらの種目をやりました。
私の場合膝が内側に入りやすく、足を外側に開く力が弱いので、健康被害が出ないうちに重点的に鍛えておいた方がいいと教えてもらいました。
今回一番キツく感じた種目かもしれません。
- レッグプレスの方が動かす関節が多いので、レッグプレスの方が効率は良い
- 足を開いてから少しキープ
- 足を閉じ切らない。負荷を逃さないように
6.アダクション（内腿）
40kg 12回×2セット。
アブダクションとは比にならないくらい楽に感じました。脚の筋肉のつき方が相当偏っているのかもしれません。
かなり余裕だったので、ウエイトを上げても良さそうでした。
- マシンがぶつかるまで足を閉じるように
7.スクワット（お尻）
12回×3セット。
スクワットは、あまりうまくできませんでした。重心のかけ方がまだまだうまく行っていない気がします。
お尻を深く下ろすところまで気が回っていないので、かなり改善の余地がありそうです。
- 重心が前に行きすぎている。もう少し踵に重心を。足の真ん中に体重をかけるのが正しい
- 顎を引いて目線は少し下
- 上体が前に倒れすぎないように
- お尻はもっと深く下げて
- クロスしている手は胸から浮かせない
茜前回は「殺してくれ！」と思いながら半泣きになっていましたが、今回はメンタル的にもかなりマシになっていました。
8.プランク（お腹）
60秒 1セット。
ものすごく全身震えていたので恥ずかしかったですが、効いている証拠ですね。
- 肘は内側に入れるイメージ
- 腰を浮かせない
9.クランチ（お腹）
12回×3セット。脚にボールを挟んで行いました。
- 下腹部に力を入れることで、背中を全部床につける
- 膝はガッツリ曲げる
- ボールを挟んでいる太ももの力を抜かない。股関節の筋肉は恥骨から腹直筋に繋がるので、腹筋により効かせることができる
10.腹筋のストレッチ
30秒 1回。
体は後ろに伸ばし、手を床につく。顔は上を見る
身体が絶望的に固いわけではないから希望を持って、と励ましてもらいました。
11.お尻のストレッチ
片足ずつ30秒。
前足をあぐらの形にして、もう一方の足は後ろに伸ばして上体を前に倒す。
- 後ろ足は内側へ
- 前足の膝は横ではなく前へ（横にしてしまうと、お尻ではなく股関節に効いてしまう感じがあった）
食事のアドバイス
前回は全く余裕がなかったですが、今回は終わってから色々質問してみました。
食事については下記のアドバイスをもらえました。
- トレーニングの3時間前に食事を済ませておくこと
- 固形物が胃に残った状態だと、血液が筋肉ではなく内臓に行ってしまうので、筋トレの効率が落ちる
- プロテインは流動食で、食事のように身体が温かくなったりする感覚がないので、特に必要ないと思う。栄養は食事から摂りたい
- 中華料理はダメ（キツい…）
- パンはダメ
- 麺もダメ
- 揚げ物はダメ
- 食事は腹8分目に抑えて（キツい…）
- 食事制限することでボディメイクの効果は上がるし、月一で好きに食べる時の幸福度が上がるので頑張って
トレーナーさん私はお酒に限っては大好きで制限できないので、毎日飲みます。ストレスを抱えないために、お酒だけは気にせず毎日飲むのが良いでしょう！
茜えぇ、本当かな…？
有酸素運動はトレッドミルを使うこと
筋トレ後の有酸素運動はトレッドミルで傾斜をつけて、喋りながらできる程度の負荷のランニングかウォーキングが良いと教わりました。
クロストレーナーやバイクだと蹴り出す力を鍛えられないので効果が不十分だそうです。
今回はトレーニング後に40分間トレッドミルでウォーキングをしましたが、いつもやっていたクロストレーナーとは比にならないほど汗をかきました。
回数券を購入！継続して頑張るぞ〜
絶望的だった初回より成長していることを感じられて、今回はかなり希望を持てました。
トレーナーさんも良い人なので、5回分の回数券を3万円で購入しました。
筋トレは週2〜3回、有酸素運動は週4回行うと良いそうなので、次回のパーソナルトレーニングまで頑張ってみようと思います！
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