2回目のパーソナルトレーニングを受けてから約2週間後、3回目のパーソナルを受けました。
自主トレは週2回〜3回行いました。身体の変化はまだ見られないものの、トレーニングの重量は着実に上がってきています。新しいことができるようになってきたのが楽しくて、それがモチベーションになっています。
前回の記録はこちら
筋肉を追い込むことと筋肉痛に慣れてきた
2回目のパーソナルを終えてからもかなり筋肉痛は来ましたが、初回終了後のように何日も動けないというほどでは全くありませんでした。
自主トレ後にも程よく筋肉痛がくるようになり、しっかり効かせられるようになってきたのを感じます。
パーソナルに通い始めたことで、大人になってから初めて「日々身体が強くなっていく」という感覚を得られています。トレーニングに行くこともそれほど億劫に感じなくなってきました。
3回目のパーソナルトレーニングの内容
10分間ウォーキングで身体を温めてから、トレーニングに入りました。
2日前の夜に自主トレに来ていましたが、筋肉痛は完全に取れていてコンディションが良かったです。
1.ブルガリアンスクワット（お尻）
片足ずつ交互に12回×3セット。
最近はかなり楽にできるようになってきたため、両手に4キロの重りを持って行いました。
- お尻を下げるときには息を止める。しっかり力を入れて姿勢を保つため
- 立ち上がっている状態の時に呼吸する。吸って止めた状態で動き始める
- 目線は少し下。顔を上げると腰が反ってしまう
2.レッグプレス（太もも〜お尻）
5kg 12回×3セット。膝上にゴムバンドをつけて行いました。
この種目は本当に嫌いなので自主トレでも全然触っておらず、案の定全然ダメでした。
右足が弱く、すぐに内側に入ってしまうのをどうにかしたいです。
- 前ももに効かせたいので、足は板の真ん中に置く
- 前に置くと太ももの後ろに重点的に効いてしまう
- 特に戻す時に膝を外向きにキープ
- 右足が左足の力に負けている
茜放置していたこの種目が全然出来なかったからこそ、他の種目はちゃんと自主トレの成果が出ているんだなあと実感しました
3.アブダクション（お尻の外側）
40kg 12回×2セット。前回はアシストありでしたが、今回は無しで出来ました。
私は内腿を鍛えるアダクションよりこちらの方が苦手なのですが、普通は逆だそうです。X脚気味なのも直したいので、この種目は頑張っていきたい…
- もっと脚を目一杯開くこと
- 開いたまま少しキープ
4.ラットプルダウン（背中）
19kg 12回×4セット
ブルガリアンスクワットと同じく、最初よりすごく楽に出来るようになって来ました。
2セットは今までと同じくベントラットバー、後半の2セットはナローアンダーというグリップを使いました。
グリップを付け替えたのは初めてでしたが、手の向きが逆になることで背中を大きく伸ばしているのを感じられます。
- 重量を上げてもいいかも
- 姿勢はOK
- ベントラットバーは背中の真ん中に効かせられる
- ナローアンダーは背中の逆三角をかっこ良く形作ることができる（ウエストを細く見せる効果あり！）
- 筋肉痛が来なければ効いていないとは必ずしも言えない
- トレーニングの種類により筋肉痛の来やすさは異なる。筋肉を大きく伸ばすトレーニングは筋肉痛になりやすい
5.チェストプレス（胸）
7.5kg 途中からアシストあり 12回×3セット
前回よりウエイトを上げることが出来ました。フォームはまだ改善の余地がたくさんあります。正しいフォームでやると負荷がかかってキツくなるので難しい。
- 手首を下げて！肘だけ動かすイメージ
- 手のひらの付け根で押す。指は添えるだけ
- 鳩尾をもっと上に向ける
- 肩と脇の間らへんが動かないように
- どの種目でも姿勢はずっと動かさない。途中で崩れてしまうくらいなら中断する方がマシ
- マシンは一番可動域が大きくなるように調整する
6.トライセプスプレスダウン（二の腕）
3番目に軽い重さ 10回×3セット。
フォームで苦労することはない種目なので嬉しいです。前回よりウエイトが上がりました。
- 脇は閉じる
- 足は肩幅に開き、膝は少し曲げる
- 重い負荷で少ない回数する方が効く。持久力があり、日常生活で常に使う筋肉（ふくらはぎや腹筋）は逆
7.プランク（お腹）
60秒 1セット。
前回よりだいぶ安定してできるようになったと褒めてもらいました。
- 肘を内側に入れる
- 腰を反らさない。腰もう少し上げる
- 顔は臍を覗き込むイメージ。背中を少し丸める
8.クランチ（お腹）
20回×2セット(1セット終わったら途中で9つ目の種目を挟みました)。脚にボールを挟んで行いました。
- 下腹部に力を入れることで、背中を全部床につける
- 腹筋は鍛えた後の回復が早いので、毎日でもやるべき
9.腹筋の側面を鍛えるやつ 技名不明
左右20回×2セットくらい？何セットやったか記憶なし
仰向けになり片膝を立てて、もう一方の足首あたりを立てている方の膝にかける。斜めに身体をひねる
効いてるのか、正しく出来てるのかよくわからない種目でした。息絶えそうな魚みたいな動きになっていたと思います。首が一番痛かったので何だか不安でした。
- 息をゆっくり吐きながら身体をひねる
- 腹筋の側面が固くなっているのを触って確かめる
- 手で首を押して勢いで動こうとしない
10.ストレッチ
- 腹筋のストレッチ 30秒
- お尻のストレッチ 左右30秒ずつ
- ボールを使った上半身のストレッチ 30秒
脳死でジムに通えるようになりたい
有酸素運動は朝イチ、筋トレは食事から3時間以上経った日中に行うのが良いと教わりました。
意志の力に頼るのは辛いので、日々の習慣に組み込んで、息をするようにジムに通えるようになりたいです。
私にとってベストな方法は下記になりそうです。
有酸素運動：できれば毎朝、早朝に行う
筋トレ：在宅ワークの日の夜＋土日のどちらか（平日は食事後3時間空けるのは厳しそう）※腹筋に限り毎日自宅でヨガマットを敷いてやる
筋トレガチ勢の人は「有酸素よりとにかく筋トレをやれ」と言ってきそうなイメージでしたが、トレーナーさんからはとにかく有酸素運動の頻度を増やすように言われました。
上記をやっていくとなると、毎朝出勤前にYouTubeの編集をやっているのに加え、運動もしないといけないので毎朝5時に起きるのが良さそうです。優先順位的にWebライターの仕事はキャパオーバーなので、今は極力減らす方向性でいきます。
かなりシビアですが一旦週明けからチャレンジします。
茜続けられるかかなり怪しいですが、自分に鞭打つために一旦ブログに書いて公開しておきます
食事はそこそこ
ボディメイクのためにはとにかく食事が大事だと思いますが、今のところちゃんと管理はしていません。
今はとりあえず運動習慣をつけるのに精一杯なので、食事は徐々にやっていこうと思いました。
とはいえ全く気にしていないのではなく、自然と暴食しなくなってきたし、揚げ物やお菓子も食べる気が失せてきているので、うまいこと行ってほしいです。
トレーニングが楽しくなってきた
これまでの人生、一貫して運動は大嫌いなはずでしたが、訓練してうまく出来るようになっていく過程が楽しいです。
これまで音楽や勉強に取り組んできたように、筋トレもずっと楽しんで打ち込めることの一つになればすごくいいなと思います。
次回のパーソナルトレーニングは3週間後に予約を入れたので、また次まで自主トレを頑張ります！
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